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Bei welcher Herzfrequenz ist die beste Fettverbrennung

Bei welcher Herzfrequenz Fettverbrennung einsetzt! Bei welchem Puls ist die beste Fettverbrennung?

Die Fitnessbranche wird seit Jahren bestimmt von der sog. Wearable-Technologie, die Menschen nutzen, um die verschiedensten Fitnessdaten zu messen.

Die wohl beliebteste Messgröße ist die Überwachung der Herzfrequenz.

Ganze Fitness-Startups wurden auf der Überwachung der Herzfrequenz und dem Verbleib in der berüchtigten Fettverbrennungszone aufgebaut.

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Aber was ist eigentlich die beste Herzfrequenzzone für die Fettverbrennung?

Bei welchem Puls ist die beste Fettverbrennung?

Lassen Sie uns zunächst die verschiedenen Herzfrequenzbereiche definieren.

Wir können verschiedene Herzfrequenzbereiche auf der Grundlage eines Prozentsatzes Ihrer maximalen Herzfrequenz kategorisieren.

Ihre maximale Herzfrequenz ist die höchste Anzahl von Schlägen pro Minute, die Ihr Herz bei einer anstrengenden Übung erreichen kann.

Um Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz zu ermitteln, verwenden wir eine Formel:

Die Fox-Formel: 220-Alter = maximale Herzfrequenz.

Wenn Sie zum Beispiel 45 Jahre alt sind, dann ist 220-45 = 175 die geschätzte maximale Herzfrequenz. Anhand dieser Daten können wir dann verschiedene Herzfrequenzbereiche festlegen, die auf einem Prozentsatz unserer geschätzten maximalen Herzfrequenz basieren.

Der optimale Herzfrequenzbereich für die Fettverbrennung liegt im Allgemeinen bei etwa 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Oben sehen Sie eine Tabelle, in der die 6 verschiedenen Herzfrequenzbereiche auf der Grundlage eines Prozentsatzes Ihrer maximalen Herzfrequenz sowie das mit jedem Herzfrequenzbereich verbundene Ziel definiert sind.

Die Fettverbrennungszone ist zwar nicht der nützlichste Bereich zum Abnehmen, aber sie ist extrem wichtig für den Aufbau von Ausdauer, die Erholung und die Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit.

Bei welchem Puls ist also die beste Fettverbrennung?

Es gibt keinen größeren Faktor, der die Ergebnisse Ihres Trainings bestimmt als die Intensität.

Aber wie können Sie feststellen, ob Sie sich für Ihr spezifisches Ziel richtig anstrengen? Eine Methode besteht darin, Ihre Zielherzfrequenz für dieses Ziel zu ermitteln und mit dieser Intensität zu trainieren. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie.

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Bei welcher Herzfrequenz Fettverbrennung?

Herzfrequenz-Zielzonen. Der beste Puls für die Fettverbrennung.

Ihre Ruheherzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die Sie im Ruhezustand haben. Sie können diese Rate ermitteln, indem Sie Ihren Zeigefinger auf Ihr Handgelenk oder Ihren Hals legen und 60 Sekunden lang die Schläge zählen, die Sie spüren.

Eine gesunde RHR liegt in der Regel zwischen 60 und 100 BPM (Schläge pro Minute).

Ihre maximale Herzfrequenz, d. h. die Anzahl der Schläge, die Ihr Herz in einer Minute maximal ausführen kann, wird berechnet, indem Sie Ihr Alter von der Zahl 220 subtrahieren. Wenn Sie zum Beispiel 30 Jahre alt sind, liegt Ihre MHR (Maximale Herzfrequenz) bei 190.

Beim Sport, insbesondere beim Ausdauertraining, gibt es verschiedene Herzfrequenzbereiche, die unterschiedlichen Intensitätsstufen entsprechen. Diese Stufen basieren auf der MHR und bestimmen, welche Energiesysteme Ihr Körper während des Trainings nutzt, was sich direkt darauf auswirkt, wie viele Kalorien Sie verbrennen.

Kleines Video über die Fettverbrennungszone und was man dabei beachten sollte (Quelle: YouTube/DoktorWeigl)

Bei welcher Herzfrequenz Fettverbrennung optimal funktioniert

Es gibt eine perfekte, auf jeden Menschen zugeschnittene Herzfrequenzzone, in der am meisten Fett verbrannt wird.

Wenn Sie unterhalb dieser Zone bleiben, maximieren Sie die Fettverbrennung nicht. Wenn Sie diese Zone überschreiten, verbrennen Sie nur die Nahrung in Ihrem Magen, ohne Ihr Körperfett loszuwerden.

Es wird Sie vielleicht überraschen, dass die Intensität ziemlich niedrig ist, und Sie sollten versuchen, etwas länger mit dieser niedrigeren Intensität zu trainieren.

Maximale Herzfrequenz = 220 – Ihr Alter x 0,66

Um die Herzfrequenz für Ihr eigenes Training zu nutzen, berechnen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz. Multiplizieren Sie Ihr Alter mit 0,66. Ziehen Sie diese Zahl dann von 220 ab und Sie erhalten Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz.

Wenn Sie zum Beispiel 30 Jahre alt sind, liegt Ihre maximale Herzfrequenz bei etwa 200. Laut einer 2017 im Chinese Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie ist dies die genaueste Methode zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz ohne Einsatz von Technologie.

Sobald Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, können Sie Herzfrequenzzonen berechnen. Diese Zonen sollen Ihnen eine Vorstellung davon vermitteln, wie hart Sie während Ihrer Trainingseinheit arbeiten müssen.

Die Centers for Disease Control and Prevention (Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention) empfehlen, sich bei mäßiger Intensität in der Fettverbrennungszone an 64 bis 76 % der maximalen Herzfrequenz zu halten.

Ausdauersportler, die sich nicht zu sehr anstrengen wollen, sollten in diesem Bereich bleiben. Auch die meisten Kraftsportler bewegen sich in diesem Bereich. Bei einem 30-Jährigen mit einer maximalen Herzfrequenz von 200 liegt der Bereich zwischen 128 und 152 Schlägen pro Minute.

Abbildung unten: Bei welcher Herzfrequenz Fettverbrennung optimal funktioniert ( Zone Weight Control):

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Morgoth666, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons

Workouts, die Sie in die richtige Zone bringen und Sie den besten Puls für die Fettverbrennung erreichen.

Welche Art von Training hilft Ihnen, Ihre Zielherzfrequenz zu erreichen, sodass Sie ordentlich Kalorien verbrennen und Ihrem Ziel der Gewichtsabnahme näher kommen können?

Nach Angaben der Harvard T.H. Chan School of Public Health haben Sie viele Möglichkeiten:

Moderate Bewegung: 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR)

  • Schnelles Gehen mit 6 km/h
  • Schweres Putzen
  • Badminton spielen
  • Tennis spielen (Einzel)
  • Fußball oder Basketball spielen


Sowohl ein mäßig intensives als auch ein intensives Training führt zu einem Kalorienverbrauch. Da ein intensives Training jedoch härter ist, können Sie in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen.

Auch mit einem moderaten Tempo können Sie eine Menge Kalorien verbrennen, Sie müssen nur die Dauer Ihres Trainings verlängern, sagt Richards.

Eine Person mit einem Gewicht von 75 Kg verbrennt beispielsweise etwa 660 Kalorien, wenn sie eine Stunde lang mit einem recht kräftigen Tempo von 9 km/h joggt.

Um die gleiche Anzahl an Kalorien zu verbrennen, müsste die Person fast zwei Stunden lang in gemäßigtem Tempo laufen.

Hier können Sie den optimalen Puls für die gewünschte Herzfrequenzzone berechnen:

https://www.bergfreunde.de/trainingspuls-maximalpuls-rechner/

So messen Sie bei welcher Herzfrequenz Fettverbrennung besteht (Aktivitätstracking)

Um eine optimale Fettverbrennung beim Sport zu erzielen, müssen Sie natürlich Ihre Herzfrequenz messen.

Dies funktioniert zum einen, per einfachem Puls messen per Hand, oder mit einem modernen Aktivitätstracker.

Ich empfehle ganz klar, vor allem, wegen der deutlich besseren Genauigkeit und Effizienz einen Aktivitätstracker zu nutzen.

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