Fettverbrennung aerob oder anaerob

Fettverbrennung aerob oder anaerob

Fettverbrennung aerob oder anaerob?

Verlieren Sie schnell Bauchfett und verbessern Sie Ihre Gesundheit, indem Sie Krafttraining und hochintensive Intervalle durchführen. Präzise Forschungsergebnisse zeigen, dass der beste Weg, Bauchfett loszuwerden, darin besteht, mit harten, aber kurzen Trainingseinheiten zu trainieren, einem Stil, der das anaerobe Energiesystem stärker beansprucht als das aerobe. Die Frage, ob die Fettverbrennung aerob oder anaerob besser zu aktivieren ist, versuche ich Ihnen mit diesen Informationen zu vermitteln.

Es gibt überwältigende Beweise dafür, dass man Bauchfett am besten abbaut, wenn man mit einer hohen, aber abwechslungsreichen Intensität trainiert. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich im Fitnessstudio verausgaben müssen. Weniger als 30 Minuten an einigen Tagen in der Woche können einen dramatischen Fettabbau bewirken, wenn Sie es richtig machen.

1. Mehr Bauchfett verbrennen mit Sprint-Intervallen

Zahlreiche überzeugende Studien zeigen, dass hochintensives Intervalltraining die beste Trainingsstrategie ist, um Bauchfett zu verlieren. Im Gegensatz dazu schreibt eine Forschungsgruppe, die eine Reihe von Experimente zum Vergleich von aerobem zu anaerobem Training zum Abbau von Bauchfett durchgeführt hat: „Enttäuschend ist, dass aerobe Trainingsprotokolle zu einem vernachlässigbaren Fettverlust geführt haben.“

Der Grund, warum anaerobes Intervalltraining so viel besser funktioniert, liegt darin, dass der Körper sich metabolisch anpassen muss – der Körper ist gezwungen, Fett zu verbrennen, um die geforderte Intensität aufrechtzuerhalten. Außerdem wird der Energieverbrauch nach dem Training noch mehr als 24 Stunden lang erhöht, was einen dramatischen Effekt auf den Abbau von Bauchfett hat.

So zeigte eine Studie aus dem Jahr 2008, dass ein sechswöchiges Programm die Fettverbrennung während des Trainings um 12 Prozent steigerte und die Oxidation von Kohlenhydraten verringerte – offensichtlich ein günstiges Ergebnis für den Fettabbau. Noch beeindruckender war eine Studie aus dem Jahr 2007, die zeigte, dass aktive Frauen, die ein Intervalltraining absolvierten, in nur 2 Wochen eine 36-prozentige Steigerung der Fettverbrennung während des Trainings verzeichneten.

Intervalltraining ist deshalb so effektiv für den Fettabbau, weil es andere Energieströme anzapft als aerobes Training. Bei aerobem Training werden in der Regel zuerst Kohlenhydrate verbrannt und Wege aktiviert, die zum Muskelabbau führen, während bei hochintensiven Übungen wie Gewichtheben und Sprinten ein größerer Anteil an Fett verbrannt wird, die körpereigene Produktion von Enzymen, die am Fettabbau beteiligt sind, gesteigert wird und Wege aktiviert werden, die zum Muskelaufbau führen.

Ein weiterer Grund, warum anaerobe Intervalle für den Abbau von Bauchfett besser geeignet sind, ist, dass sie den überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach der Belastung (EPOC) erhöhen. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2006 hat gezeigt, dass Protokolle, die eher anaerob sind, höhere EPOC-Werte erzeugen als ein aerobes Dauertraining, da die trainierten Muskelzellen sich ausruhen müssen, um physiologische Faktoren in den Zellen wiederherzustellen, was zu einem hohen Energieverbrauch führt.

Im folgenden Abschnitt zeige ich Ihnen die Beweise auf, ob Fettverbrennung aerob oder anaerob zu mehr Fettverbrennung führt.

Fettverbrennung aerob oder anaerob
Fettverbrennung aerob oder anaerob – Anaerobes Training durch Sprints

2. Fettverbrennung aerob oder anaerob effektiver? Die Beweise!

Die folgenden Beispiele aus der Forschung belegen die Überlegenheit des anaeroben Intervalltrainings zum Abbau von Bauchfett:

  • Ein 12-wöchiges hochintensives Intervalltrainingsprogramm führte bei übergewichtigen jungen Männern zu einer 17-prozentigen Abnahme des Bauchfetts. Die Probanden verloren 1,5 kg Bauchfett und 2 kg Gesamtfett, während sie 1 kg Muskeln aufbauten.

Die Fettverbrennung wurde durch das dreimal wöchentlich durchgeführte 20-minütige Radtrainingsprogramm, bei dem die Probanden 8 Sekunden lang sprinten und sich anschließend 12 Sekunden lang erholen, um 13 Prozent gesteigert.

  • Dasselbe 20-minütige Radfahrintervallprogramm führte bei jungen Frauen in 15 Wochen zu einem Fettabbau von 2,5 kg, wobei der größte Teil des Fettabbaus auf die Beine und den Bauchbereich entfiel. Die Sprintintervalle wurden mit einem Dauer-Aerobic-Programm verglichen, das keinen Fettabbau bewirkte.
  • In einer 16-wöchigen Studie führten trainierte Sportler an vier Tagen pro Woche entweder ein Sprintintervallprotokoll oder ein Dauerlaufprogramm durch. Das Sprintintervallprotokoll variierte jeden Tag, aber ein Beispiel für eines der verwendeten Workouts waren 10 Intervalle mit 30-Sekunden-Sprints und 90 Sekunden Pause.

Die Sprint-Intervall-Gruppe verlor 16 Prozent oder 1 kg viszerales Fett sowie 2 kg Gesamtfett, verglichen mit der Ausdauergruppe, die kein Bauchfett, aber 1,4 kg Magermasse verlor. Der Verlust an Bauchfett scheint gering zu sein, aber es ist zu bedenken, dass die Probanden von Anfang an schlanke, trainierte Sportler waren und weniger Bauchfett zu verlieren hatten als übergewichtige Probanden.

  • Ein 8-wöchiges Intervallprogramm mit Intervallen hoher und mittlerer Intensität verringerte das Bauchfett bei Männern mittleren Alters mit Typ-2-Diabetes um 44 Prozent.

Die Probanden vergrößerten ihre vierköpfige Muskulatur um 24 Prozent und verbesserten ihre Insulinsensitivität um 58 Prozent – eine dramatische Verbesserung, die die anderen Mechanismen verdeutlicht, die am Bauchfettabbau beteiligt sind (Muskelaufbau, Insulingesundheit und Blutzuckermanagement).

Diese Beweise sprechen klar dafür, dass Fettverbrennung aerob oder anaerob funktioniert, dass aber eine anaerobe Trainingsform deutlich effektiver ist.

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3. Sprints brauchen weniger Zeit als Aerobic-Übungen

Sprints helfen Ihnen nicht nur, „mehr“ Bauchfett zu verlieren, sondern auch „schneller“ und mit „weniger“ Trainingszeit. Studien zeigen immer wieder, dass bei hochintensiven Programmen mit 20 bis 25 Minuten Trainingszeit mehr Fett abgebaut wird als bei Programmen mit 45 oder 50 Minuten aerober Trainingszeit.

Die Wissenschaftler schreiben, dass anaerobe Intervalle dem aeroben Training bei weitem vorzuziehen sind, wenn es um den Abbau von Bauchfett geht, und dass die geschätzte optimale Dosis an aerobem Training, die notwendig ist, um Bauchfett zu verlieren, bei 3.780 Kalorien pro Woche zu liegen scheint. Das ist eine enorme Menge an Bewegung, die eine Stunde mäßig intensives Radfahren an 7 Tagen pro Woche erfordern würde, um 550 Kalorien pro Tag zu verbrennen, sodass Sie sogar 0,5 Kg pro Woche verlieren könnten!

In weniger als der Hälfte der Zeit können Sie mit anaerobem Training bessere Ergebnisse erzielen. Eine Studie aus dem Jahr 1994 zeigt dies deutlich: Die Teilnehmer absolvierten entweder 20 Wochen aerobes Training oder 15 Wochen Intervalltraining (15 Sprints à 30 Sekunden) und verloren neunmal mehr Körperfett und 12 Prozent mehr viszerales Bauchfett als die aerobe Gruppe.

Das Interessante an dieser Studie ist, dass die Energiekosten des Aerobic-Programms über den gesamten Studienzeitraum 28.661 Kalorien betrugen, während sie bei den Intervallen mit 13.614 Kalorien weniger als die Hälfte betrugen. In kürzerer Zeit hat die Intervallgruppe viel mehr Gewicht verloren – neunmal mehr.

Wie erklären sich die Forscher das?

Abgesehen von der besseren Fettoxidation und dem höheren EPOC spielt die Hormonreaktion eine wichtige Rolle…

Fettverbrennung aerob oder anaerob
Fettverbrennung aerob oder anaerob – Aerobes Training durch längere Läufe ist weniger effektiv

4. Sprints verbessern die Hormonreaktion für mehr Bauchfettabbau

Sprintintervalle und anaerobes Training im Allgemeinen verbessern Ihr gesamtes endokrines System. Beide Trainingsarten verbessern die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin, was anaerobes Training zu einer erfolgreichen Behandlung von Diabetes macht.

Am wichtigsten ist vielleicht, dass anaerobes Training das Wachstumshormon (GH) – ein starkes Fettverbrennungshormon, das die Wiederherstellung des Gewebes und den Muskelaufbau unterstützt – viel stärker ansteigen lässt als aerobes Training. GH wird vom Körper in größeren Mengen als Reaktion auf körperliche Belastung oberhalb der Laktatschwelle freigesetzt, was der Grund dafür ist, dass schwere Sprints so effektiv sind.

Ein weiteres Hormon namens Adiponektin, das während des Trainings aus dem Fettgewebe freigesetzt wird, trägt ebenfalls zur Fettverbrennung bei. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass bei jeder kräftigen Muskelkontraktion Adiponektin freigesetzt wird, woraufhin der Körper eine Substanz namens PGC1 produziert, die wie ein „Hauptschalter“ wirkt, der die Muskel- und Stoffwechselfunktionen steigert und dadurch Bauchfett verbrennt.

Natürlich ist anaerobes Training am effektivsten für die Erhöhung von Adiponectin und PGC1, um Fett zu verbrennen, da Sprints und vor allem Gewichtheben extrem kräftige Muskelkontraktionen erfordern.

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5. Krafttraining zum Abnehmen von Bauchfett

Um schlank zu werden, Ihren Mittelteil zu trimmen und Bauchfett zu verlieren, müssen Sie ein Krafttraining mit hohem Volumen, großen Muskelgruppen und kurzen Ruhephasen durchführen. Dieses stoffwechselintensive Training ist hervorragend dazu geeignet, um die GH zu erhöhen und den Abbau von Bauchfett zu unterstützen. Das bedeutet aber nicht, dass Sie sich täglich stundenlang im Fitnessstudio quälen müssen!

Mit einem Widerstandstrainingsprogramm, das die folgenden Komponenten umfasst, werden Sie gute Ergebnisse erzielen:

  • Mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Split Squats, Step-ups, Klimmzüge und Brustdrücken in jeder Trainingseinheit. Fügen Sie Isolationsübungen nur hinzu, wenn Sie zusätzliche Zeit haben.
  • Trainieren Sie mit einem höheren Volumen – arbeiten Sie sich auf mehr als 4 Sätze pro Übung hoch. Streben Sie insgesamt 24 bis 32 Sätze pro Trainingseinheit an.
  • Trainieren Sie mit höherer Intensität – führen Sie einige Übungen im Bereich von 70 bis 85 Prozent des 1RM durch.
  • Legen Sie kurze Ruhepausen ein (30 bis 60 Sekunden) und trainieren Sie immer einen „Finisher“, der eine nahezu maximale Anstrengung erfordert, um die GH-Reaktion zu steigern (z. B. 25 Wiederholungen von Kniebeugen oder 2 Minuten Beinpressen).
  • Achten Sie bei jeder Übung auf das Tempo, damit Sie die Muskeln in einem bestimmten Umfang anspannen. Entscheiden Sie sich im Allgemeinen für längere (4 Sekunden) exzentrische Tempi und kurze oder explosive konzentrische Tempi.
  • Streben Sie ein wöchentliches Gesamttraining von 3 bis 4 Stunden an, das Krafttraining und einige kurze Sprinteinheiten umfasst.

Besonders geeignet für Widerstandstraining sind Widerstandsbänder. Hier ein Video, das das Prinzip kurz erklärt. Quelle: YouTube; 4yourfitness

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6. Anaerobes Training produziert weniger Cortisol für mehr Bauchfettabbau

Cortisol ist das Stresshormon, das bei körperlichem und psychischem Stress erhöht ist. Die Forschung zeigt, dass Cortisol bei Ausdauersportlern chronisch erhöht ist – eine Studie ergab, dass bei Aerobic-Sportlern die kumulative Cortisolausschüttung in den Haaren deutlich höher war als bei Kontrollpersonen.

Außerdem ist der Cortisolspiegel im Allgemeinen nach aerobem Training stärker erhöht als nach anaerobem Training. Dies hat zum Teil damit zu tun, dass Krafttraining und Intervalltraining zwar das Cortisol erhöhen, aber auch anabole Hormone wie GH und Testosteron, die den negativen Auswirkungen des Cortisols entgegenwirken, ansteigen lassen.

Wenn GH und Testosteron nicht erhöht sind, überflutet Cortisol das Gewebe und hat eine katabole Wirkung, die zu allmählichem Muskelabbau und Fettansatz führt. Wenn Sie Aerobic-Training ohne Krafttraining betreiben, werden Sie Muskeln verlieren, Ihre Stoffwechselrate senken und Fett zunehmen. Das Schlimmste von allem ist, dass ein hoher Cortisolspiegel chronische Entzündungen verursacht, die im Laufe der Zeit zu einer Zunahme des Bauchfetts führen – eine rundum schlechte Nachricht!

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7. Anaerobes Training macht mehr Spaß und ist weniger langweilig als aerobes Training

Intervall- und Krafttraining nehmen weniger Zeit in Anspruch und bieten viel mehr Abwechslung als aerobes Training.

Bei einem Krafttraining machen Sie nicht nur viele verschiedene Übungen, sondern Sie treiben sich auch an, neue persönliche Bestleistungen zu erreichen. Wenn Sie sehen, wie sich ein dicker Bauch in eine schlanke, straffe Körpermitte verwandeln kann, werden Sie umso motivierter sein, weiterzumachen!

Und obwohl Sprint-Intervalltraining eine mentale Herausforderung sein kann, ist es nur ein kurzes Training, und viele Trainierende finden Intervalle weniger langweilig als Ausdauertraining. Außerdem genießen es die meisten Menschen, sich kraftvoll und schnell zu fühlen, wenn sie aufs Ganze gehen. Holen Sie sich einen Trainingspartner, der Sie bei den schwierigen Abschnitten antreibt, und seien Sie sich sicher, dass Sie Ihr Ziel, Fett abzubauen, erreichen werden, wenn Sie hart, aber intelligent arbeiten.

Was ist eigentlich anaerob und aerob? Dieses kleine Video erklärt dies anschaulich.
Quelle: YouTube; Stiftung Gesundheitswissen

8. Mischen Sie es mit modifiziertem Strongman, verschiedenen Kraftprotokollen und Sprints

Ein paar weitere Vorschläge für anaerobes Training sind die folgenden:

  • Versuchen Sie es mit modifiziertem Strongman-Training: Machen Sie Schlittentraining, Reifensprünge und einen schweren Bauerngang, um schnell Bauchfett zu verlieren.
  • Mischen Sie Krafttrainingsprotokolle mit Zirkeltraining und Supersätzen, die sehr kurze Ruhephasen beinhalten. Machen Sie zum Beispiel Supersätze mit 10 Sekunden Pause beim Wechsel von der Agonisten- zur Antagonistenübung und 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Oder machen Sie einen „Todeskreislauf“ aus schweren, hochvolumigen Kreuzheben, gefolgt von geteilten Kniebeugen, gefolgt von leichteren, hochvolumigen Kniebeugen mit 10 Sekunden Pause zwischen den Übungen.
  • Versuchen Sie es mit einem Sprinttraining, bei dem Sie in 4 Sätzen mit 4 Intervallen 20 Sekunden Vollsprints mit 10 Sekunden Pause absolvieren. Machen Sie zwischen den Sätzen 3 bis 4 Minuten Pause.
  • Versuchen Sie es mit Berg- oder Treppenläufen, bei denen Sie so schnell wie möglich hinauf sprinten und sofort wieder hinunter joggen. Machen Sie 8 bis 16 Wiederholungen.
  • Versuchen Sie es mit einem Sprint-Ausdauertraining mit sechs bis acht 200-Meter-Sprints (jeweils etwa 30 Sekunden) mit einer 3- bis 4-minütigen Pause.

Danke, dass Sie diesen von mir zu Ihrer Verfügung gestellten Artikel gelesen haben.
Zum Schluss, möchte ich Ihnen noch den Inforeport des Fitnesstrainers Rob Poulos als Download zur Verfügung stellen. Rob Poulos ist der Autor des „Fat Burning Furnace Ultimate Fitness System“, das inzwischen zu einer Art Berühmtheit in den USA geworden ist.

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Quelle dieser Informationen: https://www.poliquingroup.com/